1. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग क्या है?
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को एक सरल प्रक्रिया माना जा सकता है जो समान हैप्रतिरोध प्रशिक्षण, पेशी प्रशिक्षण और वजन प्रशिक्षण। प्रशिक्षण के लिए ये विभिन्न रूप नीचे दी गई कुछ चीजों को प्राप्त करने पर केंद्रित हैं:
●ताकत क्षमताओं में वृद्धि
●सहनशक्ति का निर्माण
●मांसपेशियों का निर्माण
सीधे शब्दों में कहें तो, शक्ति प्रशिक्षण में मांसपेशियों, शक्ति और सहनशक्ति के निर्माण के लिए अपने शरीर के वजन या उपकरण जैसे डंबल या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना शामिल है। शारीरिक रूप से सक्रिय रहने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को मांसपेशियों पर ध्यान देने वाला माना जाता है। संपूर्ण शरीर ईएमएस प्रशिक्षण शक्ति प्रशिक्षण का एक उत्कृष्ट रूप है, जिसमें पारंपरिक रूप में उन्नत लाभ हैं।
2. भार प्रशिक्षण
वेट ट्रेनिंग के साथ शुरुआत करते समय कम वजन या शरीर के वजन का उपयोग करने और अपने व्यायाम फॉर्म को पूरा करने पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। एक बार जब आप अपने फॉर्म का अभ्यास करने में कुछ समय लगाते हैं तो आप अपनी ताकत क्षमताओं में प्रगति के लिए भारी वजन का निर्माण शुरू कर सकते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप व्यायाम करने में प्रभावी और सुरक्षित हैं, अच्छे फॉर्म का होना महत्वपूर्ण है।
भारी वजन पहली बार में कठिन लग सकता है, यही कारण है कि प्रत्येक सप्ताह या सत्र में वजन में प्रगति करना महत्वपूर्ण है। इसे प्रगतिशील अधिभार कहा जाता है, जिसका अर्थ है कि आप निरंतर मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए हर बार अपनी मांसपेशियों को थोड़ा अधिक धक्का देने पर काम करते हैं। प्रगतिशील अधिभार प्रतिनिधि संख्या में वृद्धि या आराम के समय में बदलाव को भी ध्यान में रखता है, जो कसरत के दौरान आपकी मांसपेशियों को चुनौती देने के वैकल्पिक तरीके हैं।
यदि आप शक्ति प्रशिक्षण के साथ अभी शुरुआत कर रहे हैं और आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कैसे शुरू किया जाए, तो आप अधिक जानने के लिए एक व्यक्तिगत ट्रेनर रख सकते हैं। सभी निजी प्रशिक्षकों की न्यूनतम योग्यता है aव्यक्तिगत प्रशिक्षण में स्तर 3 डिप्लोमा, या एक उच्च विकल्पपीटी योग्यता.
3. एक प्रेरक प्लेलिस्ट खोजें
ताकत प्रशिक्षण के दौरान सुनने के लिए एक प्लेलिस्ट ढूंढना आपके कसरत से अधिक लाभ उठाने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है, बहुत से लोग पाते हैं कि वे विशेष संगीत से प्रेरित हैं। अलग-अलग शक्ति प्रशिक्षण प्लेलिस्ट की खोज करना वास्तव में उस प्रयास के लिए फायदेमंद हो सकता है जिसे आप प्रत्येक अभ्यास या सेट में डालते हैं। संगीत सुनना भी रिकवरी में एक योगदान कारक हो सकता है क्योंकि सेरोटोनिन और डोपामाइन के स्तर रिकवरी में सहायता कर सकते हैं।
4. स्ट्रेचिंग और वार्म-अप को प्राथमिकता दें
अच्छी तरह से वार्म अप करने के लिए समय व्यतीत करना आपकी शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या का अधिकतम लाभ उठाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, जिससे आपको बेहतर परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलती है। आप अपने वर्कआउट की शुरुआत में डायनेमिक स्ट्रेच को शामिल करके अपनी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग रूटीन को अधिकतम कर सकते हैं। यह आपकी मांसपेशियों को शक्ति प्रशिक्षण के लिए बेहतर तरीके से तैयार करने में मदद करेगा। वार्म अप करने से रक्त के प्रवाह को बढ़ाने और गति की सीमा में सुधार करने में मदद मिलेगी, इसलिए जब प्रत्येक व्यायाम करने की बात आती है तो आप प्रभावी ढंग से और सुरक्षित रूप से उठा सकते हैं।
5. कार्ब्स से परहेज न करें
वजन घटाने या फिटनेस लक्ष्यों से जुड़े होने पर कार्बोहाइड्रेट को अक्सर नकारात्मक भोजन के रूप में गलत समझा जा सकता है। हालांकि, शक्ति या प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान आपके शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने के लिए कार्ब्स एक महत्वपूर्ण कारक हैं। जब आपके शरीर को ईंधन दिया गया है, तो यह स्वाभाविक रूप से आपके कसरत के पीछे तीव्रता और प्रयास को बढ़ाएगा जिससे परिणाम देखने के लिए इसे और अधिक मूल्यवान बना दिया जाएगा। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके शरीर को कैलोरी खर्च और मांसपेशियों की वृद्धि दोनों के लिए एक मजबूत स्थिति में रखा गया है, जो कि कार्ब्स का सेवन नहीं कर रहा था या उपवास शरीर की स्थिति में था।
प्रभावी शक्ति प्रशिक्षण में पोषण एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, यदि आप सही का पालन नहीं कर रहे हैं तो परिणाम धीमे हो सकते हैंमांसपेशियों के निर्माण के लिए पोषणऔर ताकत। आप अध्ययन करना चुन सकते हैंपोषण पाठ्यक्रमपोषण के मूल सिद्धांतों और यह आपके शरीर के साथ कैसे काम करता है, इसके पीछे के विज्ञान को समझने के लिए आपको बेहतर ढंग से शिक्षित करने के लिए।
6. अंतराल प्रशिक्षण
सप्ताह में एक या दो बार अंतराल प्रशिक्षण सत्र शक्ति प्रशिक्षण और परिणामों को बढ़ाने के लिए भी प्रभावी हो सकते हैं। उच्च-तीव्रता के अंतराल को वर्कआउट के रूप में संदर्भित किया जाता है, जो कठिन-बदलते अंतराल को वैकल्पिक करता है, जिसमें एक व्यक्ति की हृदय गति अधिकतम क्षमता के लगभग 80 प्रतिशत पर काम कर रही होती है। यह प्रशिक्षण पद्धति के पीछे हृदय और वसा-हानि के लाभों को लाभ पहुंचा सकता है, क्योंकि आप प्रति मिनट अधिक कैलोरी जलाने की संभावना रखते हैं।
7. हाइड्रेटेड रहें, पानी पिएं
हाइड्रेटेड रहना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि एक स्थिर और पौष्टिक आहार बनाए रखना। पूरे दिन नियमित रूप से पानी पीने की आदत बनाना ताकि आपका शरीर हमेशा हाइड्रेटेड रहे, बहुत महत्वपूर्ण है। आपके शरीर को पानी को अवशोषित करने में 2 घंटे तक का समय लग सकता है, इसलिए आपके कसरत से ठीक पहले पीने से भी आपके प्रशिक्षण सत्र के लिए आपको हाइड्रेट नहीं होगा।
8. नींद के महत्व को पहचानें
जब आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कर रहे होते हैं तो आप काम करने वाली मांसपेशियां होंगी जो आपकी मांसपेशियों में छोटे-छोटे आंसू पैदा करती हैं, पर्याप्त नींद लेने से इन मांसपेशियों की कोशिकाओं और ऊतकों को नींद के दौरान मरम्मत करने में मदद मिलेगी, जिससे मांसपेशियों की ताकत में सुधार होगा। आपके शक्ति प्रशिक्षण सत्र के लिए प्रेरित और ईंधन महसूस करने के लिए नींद भी एक महत्वपूर्ण कारक है। यदि आपको नींद की कमी है तो आपके शरीर में ऊर्जा की कमी होगी जिसका प्रभाव आपके व्यायाम और आपके द्वारा लगाए जाने वाले प्रयास पर पड़ेगा।
9. अनुकूलन और परिवर्तन से डरो मत
आपकी दिनचर्या में अनुकूलन और बदलाव यह सुनिश्चित करने में मदद करेंगे कि आपके वर्कआउट हमेशा प्रभावी और चुनौतीपूर्ण हों। यदि आप उसी कसरत को जारी रखते हैं और बदलाव से बचते हैं, तो आपका शरीर कसरत की दिनचर्या में समायोजित हो जाएगा और इसे पहले की तरह चुनौतीपूर्ण नहीं मानेगा। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का अधिकतम लाभ उठाने की कोशिश करते समय आपको हर कुछ हफ्तों में अपने वर्कआउट रूटीन को अपनाना चाहिए। यह व्यायाम विविधताओं को अपनाने, सुपरसेट्स को शामिल करने या प्रत्येक व्यायाम के सेटों में विविधता को बदलने के द्वारा किया जा सकता है।
