आपको एक ऐसी गतिविधि चुननी चाहिए जिसका आप आनंद लेते हैं

हम में से अधिकांश अभिजात्य प्रशिक्षकों या एथलीटों से कठोर प्रशिक्षण दिनचर्या का पालन करते हैं क्योंकि हमें लगता है कि अगर यह प्रशिक्षण स्वर्ण पदक जीतने में मदद करता है तो यह मुझे वजन कम करने या मुझे फिटर बनाने में भी मदद करेगा। लेकिन समस्या यह है कि हम एक प्रशिक्षण दिनचर्या करते हैं जो अक्सर हमारे मूड के अनुकूल नहीं होती है या हम वास्तव में इसका आनंद नहीं लेते हैं! और यही कारण भी है कि हम अक्सर वही छोड़ देते हैं जो हमने शुरू किया था।

A2012 के अध्ययन ने बहुत स्पष्ट रूप से दिखाया कि जिन लोगों ने अपने प्रशिक्षण के दौरान सकारात्मक प्रभावों का अनुभव किया, वे दूसरों की तुलना में अधिक सक्रिय थे। इसका मतलब यह है कि यदि आप जो करते हैं उससे प्यार करते हैं तो आप अधिक सक्रिय हैं और परिणामस्वरूप अधिक फिटर बन जाते हैं।

तो यह सर्वोत्तम तरीकों या तौर-तरीकों के बारे में नहीं है। इसके बारे में हैसंगतता. तो जब आपके कार्डियो प्रशिक्षण की बात आती है तो बुद्धिमानी से चुनें। अपनी पसंद की गतिविधि चुनें और आप नियमित रूप से करने की कल्पना कर सकते हैं।

टहलनातथालंबी दूरी पर पैदल चलनाकरने के लिए सबसे आसान और सुरक्षित काम हैं। परंतुतैराकी, साइकिल चलानाऔर किसी भी प्रकार काबॉडीवेट कार्डियो प्रशिक्षणजैसे फिटनेस कोर्स भी अच्छे हैं।

प्रति सप्ताह 150 मिनट के लिए जाएं

माजो क्लिनिक के शोध से पता चलता है कि खराब कार्डियो फिटनेस जल्दी मरने के जोखिम का पूर्वसूचक है।

अमेरिका और कनाडा के दिशानिर्देश सलाह देते हैं कि वयस्कों को प्रति सप्ताह 150 मिनट मध्यम से जोरदार गतिविधि करनी चाहिए। कई अध्ययनों से पता चला है कि इस गतिविधि की मात्रा आपके समग्र कार्डियो फिटनेस में काफी सुधार कर सकती है। गतिविधि की इतनी मात्रा कार्डियो से संबंधित बीमारियों के जोखिम को 10-20 प्रतिशत तक कम कर सकती है।

जितना हो सके मिनट जोड़ें

रक्तचाप, इंसुलिन प्रतिक्रिया, और रक्त शर्करा और हृदय स्वास्थ्य को नियंत्रित करने जैसे स्वास्थ्य उपायों में सुधार के लिए 10 मिनट पैदल चलना भी कुछ नहीं से बेहतर है।

कार्डियो के अपने दैनिक मिनटों को जोड़ने का प्रयास करें। एक बार जब आप 30-40सप्ताह के अधिकांश दिनों में मध्यम से जोरदार कार्डियो-प्रशिक्षण प्राप्त कर लेते हैं, तो आपको हृदय गति रोगों को कम करने के लिए 80 प्रतिशत लाभ मिलते हैं।

इसे अंतराल के साथ मिलाएं

अपने प्रशिक्षण से अधिक प्राप्त करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक अंतराल करना है। इसका मतलब है कि आपके कम्फर्ट जोन से बाहर निकलने के बाद सक्रिय आराम की अवधि कम हो जाती है। यहाँ अच्छी खबर है। यह स्प्रिंट होना जरूरी नहीं है। यह बस कोई कार्डियो गतिविधि हो सकती है जो आपके आराम क्षेत्र को धक्का दे।

मैकमास्टर यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन से पता चला है कि 1 मिनट के जोरदार प्रशिक्षण से भी फिटनेस में वृद्धि हो सकती है।

अध्ययन में, लोगों के एक समूह ने प्रति सप्ताह तीन बार मध्यम गति से 45 मिनट की सवारी की। दूसरे समूह ने 2 मिनट के वार्मअप का अंतराल प्रोटोकॉल किया, जिसके बाद 20 सेकंड के स्प्रिंट के तीन चक्र और एक स्थिर बाइक पर 2 मिनट का मध्यम पैडलिंग किया।

12 सप्ताह के बाद दोनों समूहों ने अपनी व्यायाम क्षमता में 19 प्रतिशत की वृद्धि की (वे फिटर हो गए)। लेकिन प्रशिक्षण के तीन गुना 10 मिनट बनाम तीन गुना 45 मिनट के अंतर के साथ।

इसलिए मध्यम कार्डियो प्रशिक्षण को अंतराल प्रशिक्षण के साथ मिलाना आपकी फिटनेस के सभी लाभों को प्राप्त करने का एक अच्छा विचार है। आप दिन में 30-40मिनट मध्यम कार्डियो कर सकते हैं और इसे प्रति सप्ताह 2-3 बार अंतराल के साथ मिला सकते हैं।

इसे ईएमएस के साथ बूस्ट करें

नियमित कार्डियो प्रशिक्षण केवल बेहतर कार्डियो क्षमता और धीमी मांसपेशी फाइबर को बढ़ावा देता है। लेकिन अगर आप चलते हैं और ईएमएस सूट पहनते हैं तो दोनों मांसपेशी फाइबर विद्युत उत्तेजनाओं के कारण काम कर रहे हैं। प्रशिक्षण के समय को आधा करने का यही रहस्य है! जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, प्रतिदिन 30-40मिनट के लिए मध्यम कार्डियो प्रशिक्षण किया जाना चाहिए। ईएमएस सूट पहनने के लिए आपको केवल 15-20मिनट चाहिए! अच्छा प्रतीत होता है?

अंतराल के साथ भी ऐसा ही है: एक सूट के साथ तेजी से चलना लगभग जोरदार अंतराल के समान है क्योंकि अधिक मांसपेशियों को मांसपेशियों की उत्तेजना के साथ कड़ी मेहनत करनी चाहिए।